Planos Alimentares

Aqui estão todos os Planos Alimentares que segui ao longo de meu processo de Engostosamento! 

É importante salientar que todos eles foram feitos por minha Nutricionista, Marcela R. Costa (CRN: 3307) especialmente para mim. Por isso, os planos estão de acordo com minha rotina diária, meus horários e com meu gosto para comida. 

Quem tiver interesse em alguma destas dietas, posso encaminhá-las via e-mail. Entre em contato via comentário :)

Apreciem com moderação...

__________________________________________________________________

PLANO ALIMENTAR I

(14/03-24/05)

DESJEJUM

6:30 da manhã (antes de ir para faculdade)

• 1 copo pequeno de iogurte desnatado com polpa de fruta (200ml) 

• 1 fatia de pão integral light
• 1 colher de chá de requeijão cremoso light
• 1 fruta

LANCHE DA MANHà

09:30 (na faculdade)

• 2 Polenguinhos light OU 1 caixinha (200ml) de suco com soja light 

ALMOÇO 

12:30 (em casa)

• Salada (folhosos, legumes e frutas) crua e/ou cozida, à vontade - sem batata!
• Vinagre e limão, à vontade.

• 1 filé de carne OU 1 posta grande de peixe OU 1 filé de frango grelhado OU 1 sobrecoxa, assada ou cozida, sem gordura aparente ou pele
• 4 colheres de sopa de feijão temperado (sem carnes)
• 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral)

LANCHE DA TARDE 

15:30 (no estágio)

• 1 barra de cereais light OU 1 supino light

SEGUNDO LANCHE DA TARDE

18:30 (antes de ir para a academia)

• 1 fruta
• Suco com uma polpa de fruta (100g) com adoçante OU 1 caixinha (200ml) de suco de fruta light

JANTAR 

21:00 (depois da academia, em casa)

Opção I - Realizar 1 vez na semana (segunda)

• Omelete de queijo: - muito gostoso, recomendo!
• 1 ovo de galinha inteiro + 1 clara
• 2 fatias médias finas de queijo minas frescal
• Tomate e orégano à gosto
• Pode acompanhar salada à vontade
• Batida de fruta:
• 1 pode de 170 g de iogurte natural desnatado
• 10 morangos frescos OU 1 polpa de fruta congelada de 100g
• Adoçante 

Opção II - Realizar 1 vez na semana (quinta)

• Salada com frango/atum/sardinha/kani:
• Legumes crus e/ou cozidos e folhosos à vontade - sem batata.
• 3 colheres de sopa de frango cozido desfiado OU atum OU kani
• 1 colher de requeijão cremoso light
• Vitamina de fruta:
• 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó
• 1 banana ou 1 fatia média de mamão
• Adoçante

Opção III (terça, quarta, sexta, sábado, domingo)

• Pão com atum/kani/frango:
• 1 fatia de pão integral light OU 2 torradas prontas integrais light
• 1 colher de sopa de atum em óleo drenado OU kani picado OU frango cozido desfiado OU 1 fatia média do queijo minas frescal
• 1/2 colher de sopa de requeijão cremoso light
• 1 copo pequeno (200ms) de iogurte desnatado com polpa de fruta light

OBS: Nos dias que não for para a academia, Jantar a Opção III no lugar do Segundo Lanche da Tarde, acrescentando um pão. Na ceia (ás 21:00) comer uma fruta.

__________________________________________________________________

PLANO ALIMENTAR II

(24/05 - 18/06)

CAFÉ DA MANHà

6:30 da manhã (antes de ir para a faculdade)

OPÇÃO 1

• 1 copo médio de iogurte desnatado com polpa light
• 2 fatias de pão integral light
• 2 colheres de chá de requeijão cremoso light

OPÇÃO 2

• Iogurte desnatado (1 pote de 170g ou 1 xícara de chá) batido com mel light (ex.: Molico)
• 2 colheres de sopa de granola light
• 6 a 7 morangos ou 1 kiwi

LANCHE DA MANHà

9:30 da manhã (na faculdade)

OPÇÃO 1

• 1 fruta de sua preferência

OPÇÃO 2

• 2 polenguinhos light de 20g cada

ALMOÇO 

12:30 

OPÇÃO 1 - almoço em casa

• 1 filé ou fatia de peito de frango cozido sem pele ou carne ou peixe cozidos, grelhados ou assados
• 1 concha média de feijão mulatinho temperado
• salada crua e/ou cozida à vontade
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• arroz cozido (2 colheres de sopa)

OPÇÃO 2 - almoço improvisado na rua (opção barata)

• Sanduíche:
• 2 fatias de pão integral light
• 2 colheres de sopa cheias de atum ralado OU frango cozido desfiado OU kani picado OU carne desfiada
• 1 colher de sopa de requeijão cremoso light OU 2 fatias médias finas de queijo minas frescal
• Alface, tomate, cebola, rúcula à gosto
• 1 copo ou caixinha de suco de fruta sem açúcar

1º LANCHE DA TARDE

15:30 (no estágio)

OPÇÃO 1

• 1 barra de cerais light OU Supino light

OPÇÃO 2

• 1 fruta de sua preferência + 3 castanhas de cajú

2º LANCHE DA TARDE 

18:30 (antes de ir para a academia)

OPÇÃO 1

• 1 fruta de sua preferência + 1 caixinha (200mL) de suco de fruta light

OPÇÃO 2

• 1 Toddynho light (200mL) + 1 fruta de sua preferência

JANTAR 

21:30 (em casa)

OPÇÃO 1

• salada (legumes e folhas à vontade) - sem batata
• 1 filé médio de peito de frango grelhado
• 1 copo de iogurte desnatado ou batida de fruta

OPÇÃO 2

• 1 banana da terra grande cozida
• 1 fatia média de queijo minas frecal
• Batida de fruta:
• 1 pote de 170g de iogurte natural desnatado
• 10 morangos frescos OU 1 polpa de fruta congelada de 100g
• Adoçante à gosto (sucralose ou aspartame ou estévia)

OPÇÃO 3

• Omelete de queijo
• 1 ovo de galinha inteiro + 1 clara
• 2 fatias médias finas de queijo minas frescal
• Tomate e orégano à gosto
• 1 copo de iogurte desnatado com polpa de fruta light (200mL)

OPÇÃO 4

• 3 conchas de sopa de verdura
• 1 fatia de pão integral light OU 2 torradas integrais light
• 1 copo de suco sem açúcar com 1 polpa de fruta de 100g

__________________________________________________________________

PLANO ALIMENTAR III

(18/06 - 02/10)

Período de Férias da Faculdade + Volta às Aulas

Iniciar o dia com um copo de água gelada, logo ao acordar (segundo Marcela, ajuda a acelerar o metabolismo)

CAFÉ DA MANHà

08:30 (em casa)

Opção 1: Vitamina de Fruta.

• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
• 1 banana ou 1 fatia de mamão;
• 1 colher de sopa de linhaça;
• Adoçante à gosto;

Opção 2: Iogurte natural desnatado com polpa de fruta light.

• 1 pode de 170g ou 1 xícara de chá;
• 1 colher de sopa de semente de linhaça;
• 6 a 7 morangos OU 1 kiwi médio;
• Adoçante à gosto;

LANCHE DA MANHà

(Férias - acordo mais tarde, lancho mais tarde)

O lanche deste horário pode ser suprimido. Caso o intervalo entre o café da manhã e o almoço seja superior a 4 horas, está liberado comer Gelatina diet ou Chás variados, com adoçante!

• 1 a 2 horas depois do café da manhã, tomar umas cápsula de chá verde!

ALMOÇO 

(12:30 em casa)

• 1 filé ou fatia de peito de frango cozido sem pele; OU carne OU peixe cozidos, grelhados ou assados (com a carne vermelha 2 vezes na semana de preferência);
• 1 concha média de feijão temperado;
• salada crua e/ou cozida à vontade - sem batata (mínimo de 1 prato de sobremesa)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• suco de limão com adoçante (1 copo de 300mL)
• gelatina diet sempre que desejar;

LANCHE 1 

(15:30 - no estágio)

•  1 fruta de sua preferência + 1 caixinha (200mL) de suco de fruta light*(o suco deve ser light sem soja e evite os de laranja)

LANCHE 2 

(18:30 - antes da academia)

Opção 1: 2 Polenguinhos light de 20g cada

Opção 2: 1 pote (170g) de iogurte desnatado com polpa de fruta light (200mL)

JANTAR 

(21:30 - em casa)

Opção 1: Omelete de atum

• 1 ovo de galinha inteiro + 1 clara;
• 1 colher de sopa de atum ralado light;
• Tomate e orégano à gosto;
• Salada sem batata para acompanhar à vontade;
• Bebida: 1 copo de iogurte desnatado com polpa de fruta light (200mL) OU suco de limão ou de morango com adoçante;

Opção 2: Batida de Fruta

• 1pote de 170g de iogurte natural desnatado;
• 10 morangos frescos OU 1 polpa de fruta congelada de 100g;
• Adoçante à gosto (sucralose ou aspartame ou estévia)
• Comida: 1 fatia de queijo minas frescal;

__________________________________________________________________

PLANO ALIMENTAR IV

(02/10 - atualmente)

Iniciar o dia com um copo de água gelada, logo ao acordar (segundo Marcela, ajuda a acelerar o metabolismo)

CAFÉ DA MANHà

06:30 (em casa)

Opção 1: Vitamina de Fruta.

• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
• 1 banana ou 1 fatia de mamão ou 1 maçã;
• 1 colher de sopa cheia de cereal (ex.: Neston);
• Adoçante à gosto;

Opção 2: Cereal com leite

• 1 copo pequeno de leite desnatado (200ml) ou 2 colheres de sopa bem cheias;
• 3/4 de xícara de chá de Fibra Mais (Nestlé);

LANCHE DA MANHà

(9:30h)

OBS: tomar uma cápsula de chá verde!

• 1 fruta de sua preferência + 1 caixinha (200ml) de suco de fruta light OU 1 copo pequeno de salada de frutas sem cobertura OU 1 picolé de fruta

ALMOÇO 

(12:30 em casa)

• 1 filé ou fatia de peito de frango cozido sem pele; OU carne OU peixe cozidos, grelhados ou assados (com a carne vermelha 2 vezes na semana de preferência);
• 1 concha média de feijão temperado;
• salada crua e/ou cozida à vontade - sem batata (mínimo de 1 prato de sobremesa)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• suco de limão OU morango OU acerola com adoçante (1 copo de 300mL)
• gelatina diet sempre que desejar;

LANCHE 

(16:00 em casa)
OBS: tomar uma cápsula de chá verde!

Opção 1:

• 1 taça média de gelatina com frutas

Opção 2: Queijo quente com canela:

• duas fatias médias (25g cada) de queijo minas frescal (aquecer em panela de teflon)
• canela em pó à gosto (para polvilhar sobre o queijo)

LANCHE 2 

(18:30 - antes da academia)

• Torradas com pasta de ricota
• 2 fatias de pão integrais light
• 1 colher de sopa cheia de pasta de ricota
• 1 fruta de sua preferência

CEIA

(21:30 - em casa)

• Salada de folhas e legumes (sem batata) à vontade + sopa de legumes (2 conchas médias)
• 1 copo pequeno (200ml) de leite desnatado com canela em pó e adoçante

OBS: Chás variados com adoçante e gelatina diet à vontade sempre que desejar.

__________________________________________________________________

Novo Plano Alimentar
Por Taise Reis (CRN: 5/4114) especialmente para mim.
O plano está de acordo com minha rotina diária, meus horários e com meu gosto para comida. 

Início 11 de NOV de 2013

SEGUNDA A SEXTA (com academia)

Café da Manhã: Fruta com fibra (linhaça, aveia, chia, quinua) + Suco de Frutas/Suco de Abacaxi com Couve/Suco de Uva Integral com Couve.
Lanche: Manga Africana Instantânea + 2 Claras de Ovo Cozidas

Almoço: Salada à vontade (com azeite de oliva e limão) + 1 pedaço médio de frango/peixe/carne/soja (cozido, assado ou grelhado) + 2 col. de sopa de carboidrato (arroz integral/macarrão integral/batata doce) + Leguminosa (feijão/lentilha/ervilha/grão de bico

Lanche: Manga Africana Instantânea + Fruta

Jantar: Sopa de verduras sem massa + carne ou frango OU repetir café da manhã

Ceia: Omelete de tomate e orégano

SÁBADO e DOMINGO (sem academia)

Café da Manhã: Salada de Frutas com fibra (linhaça, aveia, chia, quinua)
Lanche: Manga Africana Instantânea + Barra de Cereal OU Barra de Alfarroba

Almoço: Salada à vontade (com azeite de oliva e limão) + 1 pedaço médio de frango/peixe/carne/soja (cozido, assado ou grelhado) + 2 col. de sopa de carboidrato (arroz integral/macarrão integral/batata doce) + Leguminosa (feijão/lentilha/ervilha/grão de bico

Lanche: Manga Africana Instantânea + Fruta

Jantar: Sopa de verduras sem massa + carne ou frango OU repetir café da manhã

Ceia: Iogurte Desnatado com Granola e Fruta